Creatina e Aumento da Massa Magra - Como isso acontece?

A creatina é um constituinte dietético natural, provinda de alimentos de origem animal, mas também pode ser produzida pelo fígado, pâncreas e rins a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. A maior parte da creatina é armazenada no músculo esquelético como creatina livre e creatina fosfato, um fosfagênio de alta energia importante em exercícios muito intensos (Williams et al., 2000).

A necessidade de creatina gira em torno de dois gramas ao dia, sendo que o organismo produz uma parte dessa quantia, e a outra é adquirida através da dieta, sendo que os principais alimentos que contêm o nutriente são as carnes e os peixes.

Muitas pesquisas têm sido publicadas nos últimos anos investigando os efeitos que a suplementação de creatina exerce sobre o organismo, quando a ingestão do nutriente é aumentada em até vinte vezes. Assim, a creatina se tornou um suplemento extremamente popular, e pode ser considerado o mais estudado até hoje. A maioria das pesquisas relaciona o uso da creatina no desempenho físico e na composição corporal, principalmente no ganho de massa magra. Assim, esse artigo tem como objetivo analisar a resposta da suplementação de creatina a curto e a longo prazo na composição corporal, através de artigos científicos que estudaram esse tema.

1 Suplementação de Creatina a Curto Prazo

Em pesquisa publicada em 1998, Ziegenfuss et al. (citado por Williams et al, 2000) estudaram a influência da suplementação de creatina por 5 dias (0,35 gramas/kg de peso corporal/dia) em homens onívoros e sedentários. A amostra foi constituída por 13 indivíduos, e houve aumento de 1,8% na massa corporal. Após a interrupção do protocolo, o efeito ainda teve duração de 28 dias.

Já em indivíduos com experiência no treinamento de força, a suplementação de 25 gramas de creatina por 7 dias, em 13 homens, elevou a massa corporal em 1,4 kg. Vale ressaltar que não houve mudança na ingestão calórica, que foi controlada no estudo. Ainda, não houve mudanças nas 7 dobras cutâneas avaliadas (Volek et al., 1997).

Sabe-se que a creatina é uma substância osmoticamente ativa. Sendo assim, quando há aumento do conteúdo intracelular do peptídeo, é provocado um influxo de água para dentro da célula, aumentando a água intracelular e, consequentemente, a massa corporal. Talvez esse seja o motivo principal do aumento na massa corporal total, quando analisamos estudos de curta duração, como os citados anteriormente. Hultman et al. (1996mostraram que a suplementação com creatina reduziu de forma significativa o volume urinário em 0,6 litros durante os primeiros dias da utilização do nutriente. Isso indica que a massa corporal aumentada é provavelmente atribuída à retenção de água.

Nesse mesmo caminho, Ziegenfuss et al. (1998b) relataram um aumento de 2% na água corporal total e 3% na água intracelular, sem nenhuma mudança na água extracelular, após suplementação de 0,35 gramas/kg de massa magra/dia de creatina, durante 3 dias.
Assim, os ganhos na massa corporal advindos da suplementação de creatina a curto prazo são causados principalmente pela retenção de líquidos, e não pelo aumento de tecido contrátil.

2 Suplementação de Creatina a Longo Prazo

Em 1999, Volek et al. avaliaram o efeito da suplementação de creatina (25g/dia por 7 dias; 5g/dia por 11 semanas) sobre a massa e a composição corporal em 19 homens treinados em força, submetidos ao treinamento de musculação periodizada de 3 a 4 vezes por semana durante 12 semanas. Biópsias musculares foram realizadas antes, após 1 semana e após 12 semanas do programa de treinamento para avaliar mudanças nas fibras musculares. Após 1 semana, a massa corporal (de 82,1 kg para 83,8 kg) e a muscular isenta de gordura (de 68,7 Kg para 70,2 Kg) estavam significativamente elevadas no grupo creatina, mas não no grupo placebo. Após 12 semanas, ambos os grupos aumentaram a massa corporal (creatina, de 82,1 Kg para 87,3 Kg; placebo, 82,9 para 85,9 Kg) e massa isenta de gordura (creatina, 68,7 Kg para 73,0 Kg; placebo, 68,6 kg para 70,7 kg), mas os aumentos foram significativamente maiores nos indivíduos do grupo creatina. Ainda, o grupo suplementado com creatina demonstrou aumentos significativamente maiores na área de secção transversa das fibras do tipo I (35% vs 11%), IIa (36% vs 15%) e IIb (35% vs 6%) em relação ao grupo placebo após 12 semanas.

Em estudo recente, Cribb et al. (2007) verificaram aumento médio de 4,3 kg de massa magra no grupo que utilizou creatina + carboidrato, enquanto que o grupo que suplementou apenas com carboidrato teve aumento de 0,7 kg. Neste estudo, a suplementação durou 11 semanas, e também foi associada com musculação.

Alguns autores, como Volek e Kraemer (1996), sugerem que esse ganho na massa magra possa ser por aumento da síntese protéica, e não apenas pela retenção hídrica (fenômeno que ocorre nos protocolos curtos de suplementação).

No entanto, Olsen et al. (2006) publicaram o primeiro estudo demonstrando que a suplementação de creatina aliada ao treinamento de musculação aumentou a resposta produzida somente pelo treino, em relação ao número de células satélites e mionúcleos em humanos. Ainda, existem evidências que sugerem que a suplementação da creatina pode estimular a proliferação de células satélites in vitro (Vierck et al. 2003, Dangott et al. 2000), fato que pode explicar os achados de Olsen et al. (2006). Segundo os autores, esses efeitos podem ser mediados, pelo menos em parte, pela indução facilitada através da creatina do fator de regulação miogênica.

Para entender a importância das células satélites no processo de hipertrofia muscular, quando irradiação gama foi utilizada para tornar inativas essas células em ratos, o músculo demonstrou uma capacidade de crescimento limitada (Barton-Davis et al., 1999), e Sinha-Hikim et al. (2003) encontraram correlação direta entre a quantidade de testosterona (esteróide anabólico androgênico) administrada e o número de células satélites, sendo que o aumento dessas células pode induzir a novos núcleos e conseqüentemente a uma melhora da hipertrofia muscular, já que os núcleos da fibra muscular adulta não têm capacidade de realizar mitose e sua multiplicação parece ser dependente da fusão das células satélites (Antonio e Gonyea, 1993).

Então, é importante entender que a célula muscular é multinucleada, e cada mionúcleo regula um volume particular do citoplasma. Assim, pode-se chamar de domínio mionuclear a razão entre o número de mionúcleos e a área de secção transversa da fibra muscular (Allen et al, 1999). Ainda, a origem de novos mionúcleos se dá a partir das células satélites. Conforme Kadi et al. (2004b) mostraram, a musculação pode aumentar a proporção de células satélites e o número de mionúcleos nos músculos treinados, sugerindo que este mecanismo é um importante fator na hipertrofia muscular, e assegurando que o domínio mionuclear permaneça constante (Allen et al., 1999). Entretanto, esse aumento no número relativo de células satélites gira em torno de 19-31% em resposta ao treinamento de musculação sem creatina (Kadi et al., 2004). Já no estudo de Olsen et al. (2006), onde foi avaliada a resposta da musculação mais a suplementação de creatina, o aumento foi de 99%, e no grupo que fez apenas musculação esse aumento foi de 44%. Neste estudo foi demonstrado, pela primeira vez, que a suplementação de creatina mais a musculação induzem a ganhos superiores no número de células satélites e mionúcleos. Isso sugere uma contribuição aumentada dos mionúcleos derivados das células satélites nas fibras musculares, que se espera que induzam a um aumento na capacidade de transcrição do RNA mensageiro e, por meio disso, se elevem as taxas de síntese de proteína miofibrilar (Kadi, 2000).

Ainda no estudo de Olsen et al. (2006) foi demonstrada correlação positiva entre o aumento na área da fibra muscular e o número de mionúcleos dos valores iniciais para a décima sexta semana, no grupo que utilizou a creatina. Este achado mostra que o domínio mionuclear permanece constante durante o processo de hipertrofia da fibra, quando o treinamento é suplementado com creatina. No entanto, o conteúdo de células satélites não permaneceu elevado na última semana do estudo no grupo musculação + creatina, sugerindo que a suplementação acelera a incorporação de mionúcleos derivados das células satélites para o crescimento das fibras musculares, estabelecendo um domínio mionuclear apropriado mais cedo que nos outros grupos de treino (musculação + carboidrato; musculação + proteína). Olsen et al (2006) também mostraram que o aumento no número de células satélites, mionúcleos e área da fibra muscular suporta a teoria da creatina como ativadora da atividade miogênica das células satélites, que desse modo adiciona núcleos e potencializa o efeito induzido pela musculação no aumento da massa muscular.

Considerações finais

Então, como dito anteriormente, a creatina é uma substância osmoticamente ativa, e o aumento na quantidade de água intracelular, juntamente com o conteúdo de glicogênio aumentado pode ser um estímulo anabólico na síntese de proteínas, além de ser o motivo pelo qual responde o aumento de peso advindo dos protocolos de curta suplementação, e isso pode estimular a proliferação e a fusão de células satélites a longo prazo.

Enfim, é possível observar que o número de células satélites e mionúcleos pode ser maior quando se associa o treinamento de musculação com a suplementação de creatina, em relação ao treinamento isolado. Esse fator pode potencializar a resposta hipertrófica da fibra muscular, sendo uma das explicações para o aumento da massa muscular após a suplementação de creatina nos protocolos de longo prazo. Mas também é importante ressaltar que este efeito miogênico da elevada concentração de creatina provavelmente tem conexão com o treinamento de musculação, já que esta atividade miogênica não foi demonstrada quando havia suplementação sem treinamento (Dangott et al 2000). No entanto, é importante salientar que qualquer suplemento alimentar deve ser prescrito por nutricionista habilitado.

Referências

Allen DL, Roy RR, Edgerton VR. Myonuclear domains in muscle adaptation and disease. Muscle Nerve. 1999 Oct;22(10):1350-60.
Antonio J, Gonyea WJ. Skeletal muscle fiber hyperplasia. Med Sci Sports Exerc. 1993 Dec;25(12):1333-45.
Barton-Davis ER, Shoturma DI, Sweeney HL. Contribution of satellite cells to IGF-I induced hypertrophy of skeletal muscle. Acta Physiol Scand. 1999 Dec;167(4):301-5.

Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.

Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):298-307.

Dangott B, Schultz E, Mozdiziak PE. Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. Int J Sports Med. 2000 Jan;21(1):13-6.

Kadi F. Adaptation of human skeletal muscle to training and anabolic steroids. Acta Physiol Scand Suppl. 2000 Jan;646:1-52.

Kadi F, Schjerling P, Andersen LL, Charifi N, Madsen JL, Christensen LR, Andersen JL. The effects of heavy resistance training and detraining on satellite cells in human skeletal muscles. J. Physiol. 2004 Aug 1;558(Pt 3):1005-12.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen J, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J. Physiol. 2006 Jun 1;573(Pt 2):525-34.

Sinha-Hikim I, Roth SM, Lee MI, Bhasin S. Testosterone-induced muscle hypertrophy is associated with an increase in satellite cell number in healthy, young men. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2003 Jul;285(1):E197-205.

Vierck JL, Icenoggle DL, Bucci L, Dodson MV. The effects of ergogenic compounds on myogenic satellite cells. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):769-76.

Volek JS; Duncan ND; Mazzetti SA; Staron RS; Putukian M; Gómez AL; Pearson D R; Fink WJ; Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.

Kraemer WJ, Volek JS. Creatine supplementation. Its role in human performance. Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):651-66.

Williams MH, Kreider RB, Branch JD. Creatina. Manole. 1.ed., 2000.

Ziegenfuss TN, Lowery LM, Lemon PWR. Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. J Exerc Physiol on line. 1998 1(3):1-9, disponível em .

Musculação para emagrecer. Por que funciona?

A importância de uma boa alimentação no processo de emagrecimento e perda de peso está muito clara. No entanto, quando o assunto é exercício, alguns mitos ainda perduram, fazendo com que conhecimentos novos ainda não sejam largamente utilizados. A musculação é uma modalidade de exercício tradicionalmente indicada para ganhar músculos ou utilizada apenas como coadjuvante no processo de emagrecimento. Nem sempre prescrita de forma que seus benefícios sejam potencializados, a musculação é fundamental para quem deseja emagrecer com qualidade e, principalmente, manter todo o peso perdido com dieta e os próprios exercícios. Vamos aos porquês disso:

1 – Aumento ou manutenção do metabolismo: quando um indivíduo está em dieta ou diminuindo a quantidade de calorias ingeridas em um dia, a tendência de seu metabolismo é baixar. Isso porque o organismo, ao detectar a falta de calorias reage (ficando mais lento) querendo “poupar” o pouco que é ingerido. Esse é um dos principais motivos pelo qual as pessoas emagrecem rapidamente no início das dietas, mas após algum tempo a dificuldade para perder peso aumenta, mesmo com o prolongamento da dieta. Entretanto, existe um meio natural de se impedir essa queda e, em muitos casos, aumentar o metabolismo: a MUSCULAÇÃO com intensidades adequadas. Em 1999, um grupo de pesquisadores liderados por Randy Bryner, da West Virginia University, submeteram 17 mulheres e 3 homens a uma dieta de apenas 800 kcal/dia por 12 semanas. Quem realizou apenas exercício aeróbio, por 4 dias/semana + dieta emagreceu em média 12,8 kg, mas teve uma queda aproximada do seu metabolismo em torno de 13% (deixando de gastar, ao natural, mais de 200 kcal/dia [o equivalente a 30’ de caminhada!]). Já os indivíduos que fizeram 3 dias de musculação/semana + dieta, emagreceram em média 14,5 kg, e ainda mantiveram o seu metabolismo preservado (aumento não significativo de 4%). Ou seja, os indivíduos que fizeram musculação provavelmente teriam maiores facilidades na continuidade do processo de emagrecimento, diferentemente dos indivíduos que fizeram apenas o treinamento aeróbio, pelo fato de terem mantido o metabolismo inalterado, sem a redução ocasionada pela dieta.

2 – Gasto energético durante e após o exercício: qualquer atividade física gera um gasto de energia quando é executada. A musculação, por sua vez, também gera esse gasto. Em situações onde as cargas, a cadência, os intervalos, as séries, as repetições e a freqüência são equalizados de maneira específica, o gasto de energia durante e após o exercício pode ser bastante grande. No caso do gasto pós-exercício, o indivíduo estaria em repouso e continuaria a gastar calorias provindas principalmente da gordura estocada no corpo, fazendo que o processo de emagrecimento continue mesmo no repouso. Vale ressaltar que esse gasto só é interessante quando somado aos gastos de todas as atividades físicas formais e informais realizadas pelo indivíduo, mais a dieta.

Concluindo, observamos que a musculação é parte fundamental de um programa completo de exercícios visando o emagrecimento, principalmente por aumentar/manter o metabolismo e por gerar um gasto calórico durante e após as sessões de exercícios.

Como escolher um bom professor de musculação?

Com o aumento vertiginoso de cursos superiores e a saturação do mercado de trabalho, também há um crescimento dos profissionais ruins e sem competência em todas as áreas de trabalho. Isso acontece em profissões tradicionais e reconhecidas há muito tempo, como Medicina e Direito, por exemplo. Como não poderia deixar de ser diferente, numa profissão "nova" (foi regulamentada em 1998) como a Educação Física, isso logicamente também acontece.

Falando especificamente da musculação, o professor/instrutor trabalha diretamente com o corpo e a saúde dos alunos. Ou seja, qualquer erro pode trazer um grande prejuízo para o usuário do serviço prestado (o aluno) como uma lesão temporária ou permanente, pouco ou nenhum resultado no decorrer do treinamento e até mesmo o descrédito do aluno para com o exercício.

Mas, como um aluno leigo em exercícios pode diferenciar o "bom" do "mau" profissional? Como diferenciar o competente do incompetente? Como não cair na conversa de um "conversador"? A seguir, apresento algumas dicas úteis:

- PERGUNTE A FORMAÇÃO DO SEU PROFESSOR/INSTRUTOR. Ele é realmente formado em Educação Física? Se formado, ele continua em constante atualização, estudando e fazendo outros cursos? Lembrando que se o seu professor/instrutor for um estagiário, ele deve ter a constante supervisão de um professor (formado) por dois motivos: 1 - porque é previsto na lei; 2 - porque um estagiário está em etapa de formação, não tendo toda a base necessária para "dispensar" o auxílio de um professor (formado);

- PERGUNTE SE O SEU PROFESSOR/INSTRUTOR DOMINA A LEITURA DA LÍNGUA INGLESA. Isso porque 95% do material mais atualizado na literatura científica está em inglês. Caso o seu professor não leia em inglês, lamento informar que ele está desatualizado. E se mesmo assim ele pensa que está atualizado lendo apenas material escrito em português ou espanhol, a situação do seu professor é lamentável, pois ele não tem a mínima noção do que acontece na área da saúde e do exercício.

- QUANTO O SEU PROFESSOR/INSTRUTOR ESTUDA? Questione o seu professor sobre o tempo semanal que ele disponibiliza para leitura técnica sobre os assuntos específicos que ele trabalha. Ainda, peça os últimos livros e artigos que o seu professor leu nos últimos dias.

- O SEU PROFESSOR/INSTRUTOR VIAJA PARA ESTUDAR? Seu professor viaja apenas de férias, para praias paradisíacas e para acampar, ou ele também se desloca para eventos como congressos, simpósios, conferências, cursos, etc.?

- EXISTE A JUSTIFICATIVA DOS TREINOS PRESCRITOS PARA VOCÊ? Se o seu professor justifica os treinos que lhe são propostos, ótimo. Ele faz isso citando pesquisas atuais?

- MUDANÇA DE TREINAMENTO. Há quanto tempo você está com o mesmo treino? Se sua "ficha" não muda há mais de trinta dias, algo deve estar errado. Questione o seu professor o porquê disso (e depois me conte, pois quero aprender essa "fórmula").

- AS AVALIAÇÕES SÃO PERIÓDICAS? De quanto em quanto tempo suas avaliações são realizadas? (espero, profundamente, que você faça avaliações periódicas)

- PLANEJAMENTO DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS. O seu professor faz anotações importantes sobre o seu treino ou ele tem "tudo anotado na cabeça"? (!)

Caso o seu professor/instrutor de musculação não seja formado em Educação Física, não leia em inglês (e ainda teime que é atualizado), não estuda ao menos duas horas por semana (sim, duas horas é muito pouco, mas 99% não faz nem isso), não fez/faz cursos na área, não justifica o treino que lhe dá mostrando a base de estudos para isso, não muda o seu treino há mais de trinta dias, tem tudo "anotado na cabeça" e não faz avaliações periódicas, espero que você pague um valor extremamente barato para usufruir desse (des)serviço, pois é pouco que ele merece receber, mesmo. Ainda, caso você pague apenas esse valor 'baixinho', esse é o serviço que você merece, também. E, para isso, lhe desejo muita, mas muita sorte mesmo. Porque você vai precisar...